Cuisson et glycation : la découverte qui bouleverse la nutrition
Moins de calories, moins de graisses, plus d’oméga-3, plus de céréales, non… moins de céréales ! Les nutritionnistes semblent avoir tout essayé pour nous faire garder la ligne et la santé. En vain : l’obésité galope, le diabète s’étend, les messages nutritionnels donnent le tournis. Et si on avait tout faux ? Une chercheuse américaine défend une approche révolutionnaire pour expliquer les défauts de notre alimentation : les modes de cuisson. Un dossier exclusif de ConsoSanté.
Aline Périault
On croit avoir tout tenté. Tout essayé pour prévenir et guérir les maux de l’alimentation moderne. Avec deux maîtres mots : nutriments et apports. Lipides, glucides et calories sont les piliers fondateurs de l’alimentation santé. Et pourtant ! Depuis le début du 20e siècle et l’avènement de l’industrie alimentaire les maladies liées à l’alimentation s’aggravent et se multiplient. Et si on s’était trompé ? Et si la clé de notre santé, ça n’était pas ce qu’on mange, mais la façon dont on le prépare ?
A l’origine de ce qui fait déjà tanguer le monde de la recherche en nutrition, il y a l’intuition lumineuse doublée de la rigueur scientifique d’une femme qui suit cette piste depuis déjà 25 ans (lire entretien). De son laboratoire de l’école de médecine du Mont Sinaï à New York où ConsoSanté l’a rencontrée, Helen Vlassara traque les produits de glycation avancés, des composés chimiques qui apparaissent lorsqu’on fait cuire des aliments à très haute température. Nom de code : AGE (Advanced Glycation End products).
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Les AGE sont une mauvaise nouvelle pour l’organisme car ils accélèrent le vieillissement. Comment ? En se liant aux protéines et en créant des « ponts » entre elles (voir schéma). Quand ils s’attaquent aux molécules de collagène, celui-ci perd de son élasticité. NOTE DE MOI POUR JOEL : l'un des modes de protection de la vit C s'effectue justement en rétablissant l'élasticité du collagène) Résultat : la peau, les tendons sont distendus, ce qui contribue à l’apparition des rides, et le vieillissement cutané s’accélère. Les AGE peuvent déformer des récepteurs dans les membranes cellulaires et empêcher le flux normal des échanges avec l’extérieur, ce qui peut signifier pour la cellule une condamnation à mort ou une lente dégénérescence. Les AGE favorisent aussi un autre moteur du vieillissement, les radicaux libres.
Mais d’où viennent ces AGE ?
Une partie des produits de glycation avancés se forme directement dans notre corps (lire encadré). Si les conditions sont favorables : sucre sanguin, pH, température, votre corps fabrique des AGE tout seul. Vous ne vous en rendez pas compte mais pendant que vous dormez, bougez et même au moment où vous lisez cet article, des produits de glycation avancés se forment dans votre organisme. Le contrôle que l’on peut exercer sur ces AGE dits endogènes est assez limité ; ils nous font cuire à petit feu de l’intérieur. Jusqu’à une date très récente, on a cru que seuls comptaient ces AGE fabriqués par l’organisme.
La réaction de Maillard en cause
C’est là qu’Helen Vlassara entre en scène. Elle a montré que la source d’AGE la plus importante est… l’alimentation. Tout est parti, presque par hasard et de manière cocasse, d’une simple collation. Il y a 10 ans, après un congrès sur les AGE et le diabète, Helen Vlassara s’est trouvée nez à nez avec une grosse part de gâteau qui lui a inspiré LA question : est-ce que les AGE contenus dans les aliments sont absorbés par notre organisme ? Sitôt rentrée, elle a cuisiné à son collègue et cobaye
1. Le glucose est sous forme cyclique
2. La molécule de glucose s’ouvre libérant des extrémités aldéhyde
3. et 4. Ces extrémités se fixent aux fonctions amines du collagène
le docteur Theodore Koschinsky une préparation d’œufs et de sucre semblable à une meringue. Puis elle a mesuré le taux d’AGE dans son organisme. Bilan : ses AGE avaient grimpés en flèche. Cette expérience anecdotique mais fondatrice a même fait l’objet d’une publication dans un magazine scientifique peu de temps après (1).
Ces AGE alimentaires - dits exogènes - sont aussi appelés produits de la réaction de Maillard, ou PRM. Les aliments ne contiennent pas tous les mêmes quantités d’AGE (lire tableau), et si le beurre et les produits gras semblent tenir le haut du panier, les valeurs données par les différentes équipes qui travaillent sur ce sujet varient selon les outils de mesure.
Une chose est cependant certaine : les modes de cuisson sont déterminants. Ce sont eux qui sont responsables de la quantité d’AGE que l’on va trouver dans notre assiette. Ce lien entre mode de cuisson et réaction de Maillard n’est pas un scoop : les cuisiniers le connaissent depuis longtemps. D’avis de cuisinier, la réaction de Maillard est même une bénédiction. Pourquoi ? Parce que c’est elle qui donne aux aliments leur couleur dorée et leur fumet appétissant. Le rôti tout juste sortit du four avec sa belle couleur caramélisée ? C’est la réaction de Maillard. L’arôme puissant du café torréfié ? Encore la réaction de Maillard. La belle croûte dorée du pain ? Toujours la réaction de Maillard. Incontestablement, tout cela stimule nos yeux, notre odorat et ravit nos papilles. Hélas, en matière d’alimentation, ce qui est bon… n’est pas toujours bon pour la santé. En d’autres termes ce rôti de porc bien grillé dont vous vous délectiez ce midi est peut-être en train de se venger sur les pauvres cellules de votre organisme.
Des AGE qui donnent de l’âge
Mais que font exactement les AGE dans notre organisme ? Hélas, ils ne font pas que passer. Au programme : visite de l’organisme via la circulation sanguine ou passage dans les cellules. Dans tous les cas, ce ne sont pas des visiteurs bien intentionnés et ils perturbent notablement le train-train de leur hôte. Surtout si l’hôte en question souffre déjà d’une insuffisance rénale et que ses reins peinent à éliminer les AGE circulants déjà dans son organisme.
Dans une étude de 2004, Helen Vlassara a montré que les patients atteints d’insuffisance rénale sont plus sensibles aux AGE. Elle a recruté 189 patients qu’elle a séparés en deux groupes. Chacun de ces groupes s’est vu prescrire un régime spécial, riche en AGE ou pauvre en AGE. Après 4 semaines de ce régime, le Dr Vlassara a mesuré les marqueurs de l’inflammation chez ses cobayes. Bilan : l’état inflammatoire était beaucoup plus faible chez ceux qui avaient mangé des repas pauvres en AGE. (2) Les AGE pourraient donc être responsables de l’inflammation chez ces patients, ce qui est loin d’être anodin puisque les inflammations chroniques augmentent les risques de maladies cardiovasculaires !
L’année suivante, Le Dr Vlassara a montré que même chez les personnes en bonne santé, la consommation de grandes quantités d’AGE dans les assiettes induit un état inflammatoire. (3)
Les patients diabétiques sont également particulièrement sensibles aux dégâts causés par les AGE. Pourquoi ? Ils ont plus de sucre dans leur sang. Comme les AGE sont produits à partir du sucre, les diabétiques produisent plus d’AGE. Équation simple et destructrice : les effets néfastes des AGE se manifestent beaucoup plus vite chez les personnes diabétiques que chez celles qui présentent une glycémie normale. Plusieurs études ont permis au Dr Vlassara de montrer que les AGE aggravent l’état de santé des patients diabétiques. La preuve ? L’administration de certaines substances capables de « contrecarrer » les effets des AGE permet de réduire la survenue des complications du diabète. (4) Le simple fait de limiter les apports alimentaires en AGE a même permis au docteur Vlassara d’améliorer la santé de patients diabétiques : diminution de la résistance à l’insuline et des complications que le diabète soit d’origine génétique ou non. (5)
Et la liste des dégâts causés par les AGE sur notre organisme ne s’arrête pas là : maladies cardiovasculaires, cholestérol, inflammation, cataracte… Les chercheurs n’en finissent pas de trouver de nouvelles conséquences des AGE (lire encadré).
Comment se forment les AGE ?
Que sont les AGE exactement ? Des produits chimiques qui résultent d’une réaction entre un sucre et un acide aminé. Cette réaction chimique s’appelle « Réaction de Maillard », du nom du chimiste français qui l’a découverte en 1912. Cette transformation ne fait pas intervenir d’enzyme, elle a lieu spontanément : dans un premier temps, le groupement carbonyle du sucre réagit avec une fonction amine et donne ce que l’on appelle une base de Schiff. Ensuite cette base de Schiff va elle-même subir un réarrangement moléculaire pour donner ce qu’on appelle un produit d’Amadori. Ce dernier entre dans la phase terminale de la réaction de Maillard et aboutit à la formation des AGE, parfois appelés produits de la réaction de Maillard ou produits terminaux de la glycation.
Les premières étapes de la réaction sont réversibles : on pourrait revenir en arrière et retrouver nos inoffensifs sucres et acides aminés. Malheureusement les étapes finales sont irréversibles : quand un AGE est là, il y reste ! Et à moins d’être éliminés grâce à nos reins dans les urines, les AGE s’accumulent dans notre organisme avec des conséquences majeures.
Un formidable moyen de prévention
Les AGE : une question de cuisson
Mode et temps de cuisson
AGE (U/g)
Blanc de poulet sans peau cru
7 686
Blanc de poulet sans peau bouilli 1 h
11 236
Blanc de poulet sans peau au micro-onde 5 minutes
15 245
Blanc de poulet sans peau pané
45 580
Blanc de poulet sans peau rôti sauce barbecue
45 580
Blanc de poulet sans peau grillé 15 minutes
58 281
Blanc de poulet avec peau rôti 45 minutes
60 203
Blanc de poulet sans peau frit 8 minutes
73 896
Blanc de poulet avec peau pané frit 25 minutes
99 617
9 fois moins d’AGE dans le poulet bouilli que dans le poulet frit : il est peut-être temps de réhabituer nos papilles à des goûts plus simples…
Helen Vlassara. Advanced Glycoxidation End Products in Commonly Consumed Food. Journal of the American dietetic association. 2004.
Tout ça à cause des modes de cuisson ! Au banc des accusés : frire, griller, brunir, rôtir, dorer. D’abord regardée de haut par les nutritionnistes sur les plate-bandes desquels elle s’est aventurée, Helen Vlassara commence à intéresser les chercheurs qui travaillent sur le vieillissement et l’origine des maladies dites de civilisation. L’hypothèse selon laquelle « quelque chose dans l’alimentation », mais pas forcément le trio graisses/protéines/glucides serait responsable ou en partie responsable du diabète, des maladies cardiovasculaires ou même de l’obésité est particulièrement séduisante. Selon Helen Vlassara, ces maladies se développent dans tous les pays sur fond d’industrialisation alimentaire. Plus de 70% des aliments que nous consommons sont préparés industriellement, c’est-à-dire le plus souvent chauffés, extrudés, bref, dans des conditions propices à la formation d’AGE. Le Coca-Cola, boisson emblématique des Etats-Unis serait une mine de ces composés indésirables (lire tableau). A la maison, la cuisson au micro-ondes n’arrangerait rien à l’affaire, sans compter bien sûr le développement des friteuses.
Si Helen Vlassara voit juste, on pourrait disposer grâce à ses découvertes, d’un formidable moyen pour réduire le risque de maladies chroniques et surtout le risque de complications. Quoi qu’il en soit, le simple fait de diminuer les AGE dans les aliments que nous avalons réduit les pontages et les radicaux libres, donc limite les effets du vieillissement. En diminuant les aliments industriels, les plats préparés, les fritures, en faisant bouillir nos aliments, en pochant ou cuisant au bain-marie ou à la vapeur, on limite considérablement la quantité de produits de la réaction de Maillard. La preuve ? Prenez un simple blanc de poulet, faites le bouillir pendant 1 heure, mangez-le. Vous venez d’ingérer la bagatelle d’environ 11 000 unités d’AGE (lire tableau). Maintenant prenez le même blanc de poulet, faites le frire pendant 8 minutes, mangez-le également. Vous venez de vous régaler de près de 74 000 unités d’AGE avec le même repas ! Faire le sacrifice d’une viande bien grillée pour le bien de nos artères, nos yeux, notre système immunitaire… Ça vaut peut-être le coup non ?
Pour vous y aider, ConsoSanté publie pour la première fois en France un tableau des sources d’AGE tel qu’il a été dressé par l’équipe d’Helen Vlassara.
(1) Orally absorbed reactive glycation products (glycotoxins): an environmental risk factor in diabetic nephropathy.Koschinsky T, He CJ, Mitsuhashi T, Bucala R, Liu C, Buenting C, Heitmann K, Vlassara H. Proceedings of the National Academy of Sciences en 1997.
(2) Glycoxidation and inflammation in renal failure patients. Peppa M, Uribarri J, Cai W, Lu M, Vlassara H. Am J Kidney Dis. 2004 Apr;43(4):690-5.
(3) Diet-derived advanced glycation end products are major contributors to the body's AGE pool and induce inflammation in healthy subjects. Uribarri J, Cai W, Sandu O, Peppa M, Goldberg T, Vlassara H. Ann N Y Acad Sci. 2005 Jun;1043:461-6. Review
(4) Advanced glycation end products and diabetic complications: a general overview. Peppa M, Vlassara H. Hormones (Athens). 2005 Jan-Mar;4(1):28-37. Review.
(5) Advanced glycation in health and disease: role of the modern environment. Vlassara H. Ann N Y Acad Sci. 2005 Jun;1043:452-60. Review
Les méfaits des AGE
* Ils favorisent les maladies cardiovasculaires. Les ponts bâtis par les AGE entre les fibres de collagène ne se contentent pas de creuser des sillons sur notre front. Ils ont aussi des conséquences importantes au niveau de nos artères. La paroi des artères est composée de fibres de collagène. Quand celles-ci se lient entre elles, les artères deviennent plus rigides, ce qui favorise l’apparition de maladies cardiovasculaires.
* Ils augmentent le taux de cholestérol. Notamment de mauvais cholestérol, le LDL. Comment ? La glycation du cholestérol LDL l’empêche d’être reconnu par son récepteur. Le LDL circule dans le sang sans être inquiété et peut finir par se déposer le long des parois de nos artères : c’est la formation des plaques d’athérome. Le diamètre des nos vaisseau est diminué et le risque d’accidents cardiovasculaires augmente.
* Ils favorisent l’inflammation. Certaines cellules de notre système immunitaire ont leurs propres récepteurs aux AGE. C’est le cas des lymphocytes T. Si ceux-ci sont exposés à des AGE, cela provoque une réponse immunitaire. L’organisme peut alors être exposé à un état inflammatoire permanent. L’inflammation elle-même est soupçonnée de se cacher derrière les grandes épidémies de santé publique actuelles : diabète, obésité, allergies, maladies cardiovasculaires, arthrite, etc.
* Ils peuvent altérer la vue. Quand les protéines du cristallin sont "glyquées", le cristallin s’opacifie et la vue peut diminuer : c’est la cataracte.
* Ils endommagent nos chromosomes. La glycation empêche les acides nucléiques de bien fonctionner, ce qui peut provoquer des cassures des chromosomes.
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Helen Vlassara : "réduire les AGE pour être en meilleure santé"
La piste des AGE permettra-t-elle un jour de lutter contre les fléaux de santé publique que sont le diabète ou l’obésité ? En exclusivité pour ConsoSanté, la pionnière de la recherche sur les AGE alimentaires vous répond.
ConsoSanté : Qu’est ce qui vous a amenée à vous intéresser à cet aspect de l’alimentation ?
Helen Vlassara : Le hasard. Je participais à un congrès sur le diabète au Japon il y a 10 ans. Après avoir fait une conférence sur les AGE et le diabète je contemplais une grosse part de gâteau offerte à la réception avec mon collègue et ami, le Dr Theodore Koschinsky et nous nous sommes demandé si les AGE dans les aliments étaient réellement absorbés ou non. Nous avons décidé de faire une expérience pour en avoir le cœur net. Après tout nous venions de développer un test immunologique (test ELISA) pour détecter les AGE.
Tout ce que nous savions sur le sujet à l’époque était issu de la chimie alimentaire des années 70 et avant. On y apprenait qu’il y avait des AGE dans la nourriture mais qu’on n’en absorbait que très peu et que de toute façon, ça n’était pas un problème.
De retour à la maison, le Dr Koschinsky a avalé un repas riche en AGE (des protéines d’œufs cuisinées avec du sucre, comme une meringue) et j’ai ensuite mesuré la quantité d’AGE dans son sang. (1) Résultat : son repas a fait augmenter le taux sanguin d’AGE.
Ca nous a plutôt surpris, surtout que rien dans la littérature scientifique ne laissait penser que les AGE soient absorbés de manière significative. Aucune relation n’avait été établie entre la toxicité des AGE alimentaires et la santé ou les maladies comme le diabète et le vieillissement, tout deux pourtant intimement liés aux AGE. D’un autre côté, comme que mon équipe avait identifié le lien entre AGE et fumée de cigarette quelques années plus tôt, ces nouvelles relations avec la santé et les maladies nous ont vite paru évidentes.
Pensez-vous que les AGE peuvent nous aider à mieux comprendre le lien entre l’alimentation et la santé ?
Depuis plus de 25 ans, l’étude des AGE ou de la glycation non enzymatique nous permet de mieux comprendre l’origine de maladies comme le diabète, le vieillissement et leurs complications. En ce qui concerne les AGE apportés par l’alimentation, nos nombreuses études ont montré et confirmé que l’alimentation moderne contient des oxydants, dont les AGE. Cette découverte renforce encore le lien étroit entre alimentation et santé : ce que nous mangeons est d’une importance capitale pour notre santé - et, malheureusement, nous fait souvent du tort.
Maintenant que l’on sait qu’il y a des AGE dans l’alimentation, on comprend mieux cette relation alimentation-santé. On peut désormais se pencher sur cette nouvelle source alimentaire de toxines dont la consommation a considérablement augmenté car ils donnent un goût agréable aux aliments. Ces composés font des dégâts, qui s’ajoutent aux méfaits déjà connus d’un excès de calories. C’est un vrai changement de paradigme et il faudra du temps pour que cette idée soit acceptée par tout le monde.
Quelles sont les conséquences sur la santé d’un régime riche en AGE ?
Les gros mangeurs ont des taux sanguins d’AGE beaucoup plus élevés, un poids plus important, un taux plus élevé de lipides circulants, des troubles de la glycémie, voire une résistance à l’insuline, ainsi que plus de risques d’inflammation. Tout cela se traduit par plus de risque de diabète, d’obésité, de maladies inflammatoires, cardiovasculaires ou rénales. Une étude très récente sur la santé des personnes âgées montre qu’il y aurait même une relation entre la consommation d’AGE et la maladie d’Alzheimer. NOTE DE MOI : ce qui nous ramène au sujet de ce topic, Alzeimher !!!
Y’a-t-il un niveau d’AGE alimentaires à ne pas dépasser pour être en bonne santé ?
Ca va vite car la nourriture que nous consommons habituellement est riche en AGE. Par exemple nous mangeons beaucoup d’aliments rôtis, grillés ou frits. Les études chez l’homme sont encore à leurs balbutiements mais d’après une enquête sur plus de 600 personnes en bonne santé l’apport quotidien moyen en AGE a été évalué a 15-17 équivalents-AGE par jour.
Nous pensons qu’il ne faudrait pas dépasser 10 à 12 équivalents-AGE par jour. Attention, ce chiffre ne correspond pas à une alimentation exclusivement crue. Il est tout à fait possible de préparer des repas normaux et savoureux en faisant appel à une cuisson douce et brève, le tout sans dépasser les 10-12 Eq/j.
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...l'alimentation est fondamentale, pour nous, pour les esquimaux et pour tout être vivant en général : c'est ce que nous avalons (consciemment ou pas) qui fait que nous sommes ce que nous sommes.
Sans poison, pas besoin d'antidote (vit C, anti oxydants ou autres, en addition de l'alimentation).
